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2010年4月13日 (火)

登山の単独行の為のトレーニング

 タイトルを「単独行の為」としているが、トレーニングは単独行に限った話では決して無い。
 ただ、単独行の場合は、疲れたときに誰かに荷物を持ってもらうことも出来ず、自分自身が全て。そこが違う。そこで、単独行を行うものは、体力向上のトレーニングを毎日行いたい。
 登山に必要な体力は、耐寒とかの防衛に関する体力、筋力・平衡感覚などの行動に関する体力に分類される。興味のある方は、専門書を見てみるのがよいと思う。ここでは、筋力アップについて最低限のものを記す。

 登山で使う体力を鍛えるには山へ行くのが一番とされるが、現実的には時間や予算の都合もあり分かっていても実行が出来ない。そこで、最も重要な筋肉と言われている3点を重点的にトレーニングする。
 3点に絞る理由は、アレもコレも重要で「結局はやらないモード」を避ける為である。
 3点とは、大腿四頭筋(太腿の前側)、下腿三頭金(ふくらはぎ)、そして腹筋と背筋である。数えれば4点であるが、3種のトレーニングで成立するので3点としている。

【1.大腿四頭筋】(太腿の前側)
 上り下りに使う筋肉。
 これはスクワットで鍛える。なるべく背筋を伸ばして立ってしゃがむを繰り返すアレ。立ってしゃがむを1セットとして、最初の1週間は1日1回10セット、2週間目以降は1日2回15セット。週1日は休みを設けること。
アスリートやシュワちゃんを目指す訳ではないので、このくらいで十分。沢山やるとよいと勘違いしている人は、ご自由にどうぞ。

【2.下腿三頭金】(ふくらはぎ)
 上り下りに使う筋肉。
 カーフレイズで鍛える。耳慣れない?と思うが、かかとの上げ下げの運動。上げ下げを1セットとして、最初の1週間は1日1回10セット、2週間目以降は1日2回15セット。それ以降は、1回30セット程度。
 ※ 段差でやる人もいるが平面で十分。

【3.腹筋と背筋】
 ザックを背負うときに使う筋肉。
 これを同時に鍛える方法としては、ショルダーブリッジ。首で支えるブリッジではなく、肩で支えるブリッジなので首を痛めることはない(と思う)。
先ず天井を向いて寝る。次に膝を立てる。背中を出来るだけ高く、お腹を突き出すようにする。その姿勢で10秒耐える。腰を下ろして10秒程度休み、再び上げる。上げ下げを1セットとして最初の1週間は1日1回5セット。翌週からは1日2回を行う。
 このショルダーブリッジは、肩こりや腰痛予防、首筋の血行をよくするなどの効果もあるらしい。一番嬉しいのは、わき腹のお肉もすっきり(少なくとも私には効果があった)。


 以上である。どれも特別な機具不要かつお手軽なので、ここのあげたトレーニングは、週1日の休みを設けて毎日やること。休みを入れる理由は、疲労した筋肉の回復を狙うためである。毎日、繰り返すと自然と身体が動くのでプラスαをしたくなる。そのとき、プラスαを行えばよい。
 この3点に抜けているのは、持久力に関わるところなので、歩行を加えるとよいだろう。平地ではなく、階段や坂の上り下りが含まれるのが望ましい。また、空身ではなくキロ単位の荷物も持つのもいい。

 くれぐれもトレーニングは、『一度に沢山やれば効果が高い』と言う発想は止める。毎日少しずつ長く続けるのがポイント。
アスリートなどは、もの凄い練習量をこなしているが、あれば必ず専門家が付いて、身体を壊さないようにトレーニングを管理してくれる。私含め自宅でトレーニングを行う一般人にはそのような人は付かない。故に、無理をしないことだ。
 無理をしないとは疲れないか疲れても10分もしないうちに回復出来る程度。痛みを感じたら止める。時には2、3日休むことも必要。単独行は、自己管理にある。


※記載内容は、個人の感想であり、効果効能を約束するものではありません。


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