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2011年10月 6日 (木)

登山のテント泊でたんぱく質を摂取したい

 先ず最初に、私は栄養学を専門に勉強したこともないし医者でもない。ただ、素朴な疑問を感じて、このブログを記している。
 素朴な疑問とは、『登山中は炭水化物だけを摂ればよい』って話しだ。

 三大栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質。これは一般常識。
 そして、登山時は、たんぱく質より糖質(炭水化物)を大量に摂れと言われている。
 理由は、身体に取って最も使いやすいエネルギー源=最初使われるエネルギー源だからとされる。
 中には、『山では炭水化物だけを食べればよく、たんぱく質や野菜は食べてもエネルギーにならない』のような記載(岳人誌2009年10月号43ページ)を登山関連書で見かけることもある。

 小屋泊まりの場合、炭水化物だけではなく、たんぱく質を含め比較的バランスよく食事を摂ることが出来る(現実カレーだけとか、レトルトのおでんだけのところもあるが)。
 また、ご飯のおかわり自由もあり、場合よっては、炭水化物だけは過剰に補給することも可能だ。

 しかし、テント泊、特に単独行の場合、どうしても食事内容のバランス、量ともに制約が出てくる。一般的には、定着型より縦走型登山は、更に制約が大きい。
 量に関しては、1泊なら別にしても2泊、3泊以上になると重量増しになるので、体育会系の体力自慢の人を除けば、それなりの工夫が必要だろう。
 一方バランス、特にたんぱく質に関しても、小屋泊まりよりテント泊は弱いと思う。テント泊初日なら冷凍した肉類等を利用することも可能だが、2日目以降になると、保存のきくソーセージやチーズなど加工食品に頼らざるを得ない。何を今更。

 ただ、テント泊は重量級の装備とは言え、小屋泊まりのときよりも、2日目以降の疲労、下山後の疲労が多いような気がすることが多い。
 ここで言う疲労とは、主に筋肉痛だ。“痛”に至らないまでも筋肉に関わる部分の疲労が多いと感じる。
 単純に重いから?と当初は考えていたが、たんぱく質は筋肉を作る重要な栄養素。不足したたんぱく質は、身体にある貯金から使うことになるはずである。貯金を使う以上、筋肉への影響は避けられないと考えるのが妥当であると思う。

 故に、登山関連書で、炭水化物だけ摂ればよいの発想は、1泊以下なら成立しても2日以上については、ハッキリ言っておかしいのでないかと思うに至った。
 そもそもたんぱく質不要って1週間、2週間縦走しても成立する話しなのか?と疑問が誰にでも湧くだろう(たんぱく質不要の記事を書いた人は、疑問に感じていないのか?想定外なのか?)。

 さて、どうやってテント泊でたんぱく質を日常に近いレベルに摂取するか。
 個人的に、ソーセージ(魚ソー含む)は、如何わしい成分が含まれるので余り好きではない。故に、積極的に食べたくはない。
 そんなこともあり、これまではたんぱく質の摂取としてチーズで代用していたが、今回、重量対カロリー、重量対たんぱく質の点から、より効率のよい食品を探してみることにした。また、チーズばかりでは飽きるので他の選択肢も欲しいのは当然である。
 尚、元となる数値は、原則食品製造社のHP記載の値、あるいは食品の包装に記載されている数値を使っている。

 また、成人が必要なたんぱく質の量は、体重1kg当たり1g~2g。50kgなら最低でも50g以上必要と言われている。この最低ラインは確保したい。
 例えば、具を入れないインスタントラーメンは、1杯で10g程度、1日3食食べても30gにしかならないので、一般成人なら確実に不足になるのだ。

 筋肉痛、筋肉疲労回復に一時的な効果があるとされるアミノバイタルなどの“お薬系”は、選択肢としない。
 尚、掲載の写真は、私が手元にある商品を撮影したものでコピペではない。

【1.基準】
 雪印6Pチーズ
 プロセスチーズ。
 雪印の6Pは、三角の6個入りのやつ。私は、現在、これかベビーチーズをたんぱく質の摂取として食べている。
 余り大きくなく、個別包装、比較的腐り難く(経験上、真夏の炎天下は無理でも、春、秋なら冷蔵保存しなくとも腐ることはない)、行動食として歩きながらも食べることが出来る点から、登山時何時も携帯するようにしている。
 故に、以下、これを基準に、たんぱく質量の多い少ないを考えたい。

 雪印6Pチーズは、6個で120g。
 1個20gで、65kcal、たんぱく質4.2g、食塩相当量0.51gと雪印のHP上で記載。
 計算上、1g当たりのカロリーは、1g当たり3.25kcal、たんぱく質は0.21g。

 6Pは、ベビーチーズの商品名のものと、1g当たりのカロリー、たんぱく質は殆ど同じである。選択は、毎度入手価格から判断している。

 尚、以前に記したが、カロリーに関しては菓子類(ナッツ含む)の効率が高く1gで5kcalを超えるものも多数ある。


【2.探して見る】
1.乳製品
①雪印クリームチーズ
 100g当たり341kcal、たんぱく質9.2g、食塩相当量0.81g。
 1g当たり3.41kcal、たんぱく質0.092g。

②雪印スキムミルク
 100g当たり357kcal、たんぱく質36.3g、食塩相当量1.1g
 1g当たり3.57kcal、0.363g。
 プロセスチーズより良好。
 その形態上、歩きながらは少々無理。咽そう。ただ、朝食、夕食に取り入れえるとよいだろう。

③雪印コンデンスミルク
 100g当たり328kcal、たんぱく質7.9g、食塩相当量0.23g。
 1g当たり3.28kcal、たんぱく質0.079g。
 意外と少ないカロリーとたんぱく質。
 これを登山関連の本では、非常食として携帯を推奨する例が多い。
 私は、最近非常食兼ジャムの代わりとして利用したりする。少し使って、冷蔵庫へ保管、次の山行で使用のパターンを繰り返しても保存性がよい(夏場は除く)。

④ 乳製品のまとめ
 乳製品に関しては、チューブのバターなどもあるが、脂質が多いので除外。
 チーズの場合、パルメザンチーズ(粉チーズ)が重量当たりのたんぱく質量が多い。これは、通常のチーズより水分を減らし“軽量化”された為である。但し、パルメザンチーズ(粉チーズ)は、値も張るので除外。
 現状のプロセスチーズとコンデンスミルクに加え、スキムミルクも追加したい。

 ちなみにクリープは、3g15kcalたんぱく質0.2g、炭水化物1.8g。
 1g当たり5kcal、0.0667g、0.6g。カロリーと炭水化物はインスタントラーメン並み。


2.レトルト
① 明治・銀座カレー
 よく利用する銘柄。
200g、272kcal、たんぱく質8.4g。
 1g当たりのカロリーは、1.36kal、0.042g。
  重量比で考えると効率は悪い。ただ、食べたときの満足度が高い。
 他のレトルトカレーは、低カロリー品を除くと、どんぐりの背比べ。

② グリコ・中華丼
 これもわりと利用する銘柄。210g、173kcal、たんぱく質不明。
 1g当たり、0.824kcal。

③ グリコ・牛丼
 180g、278kcal、14.3g。
 1g当たり、1.54kcal、0.079g。
 たんぱく質は、カレーより多いけどプロセスチーズより少ない。

④ 伊藤ハムの豚角煮
 この商品、残念ながら、カロリー、たんぱく質ともに不明。商品、HPともに記載なし。
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 商品には重さのみ135gと記載。
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 保存方法が他社(日本ハム)は10℃以下保存を求めているのに対して、この製品は『直射日光をさけ~』=常温保存可能なところが大きい。
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 豚肉は、部位にもよるが概ね100g当たりたんぱく質20g程度。ばら肉なので2/3くらいか?すると1g当たり0.15g?
 味の方は、入手したもののまだ食べていないので不明。

⑤ レトルト食品まとめ
 レトルトのカレーなどは、朝夕の満足度を高めるものと理解した方がよいと改めて感じた。
 豚角煮は、最近偶然スーパーで発見した。1食をこの角煮としたい。
 また、レトルトと言っていいのかは別にして、魚の甘露煮がある。お土産で買った自宅在庫品を見る限り、カロリー、たんぱく質の記載はない。ニシンだと100gで17g程度あるので選択肢に加えてもよいだろう。
 2泊3日なら、豚の角煮か魚の甘露煮の何れか1品を新規追加としたい。

3.缶詰
 食べた後の缶が厄介なので、レトルト以上に敬遠されがちと思う。
 但し、そのまま食べられるし、保存は完璧。

① マルハ・さんま蒲焼
 固形80g総量100g。
 総量100gで、カロリー245kcal、たんぱく質16.2g。
 1g当たり2.45kcal、0.16g。
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② いなば・とりささみフレーク
 総量80g。
 カロリー46kcal、たんぱく質10.9g。
 1g当たり0.575kcal、0.136g。
 カロリー的にはヘルシー、これでは山向きとは言えない。
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③ スパムハム 
 100g当たり、320kcal、たんぱく質12g。
 1g当たり3.2kcal、たんぱく質0.12g。

④ 缶詰まとめ
 仮に効率がよくてもスパムは選択肢に入れたくないと考えていた。幸い、たんぱく質の効率が悪いので選択肢に入れずに済んだ。
 とりささみフレークは、キャンプ料理に使いやすいけど、山用としては効率が悪い。非常用にさんまの蒲焼1点くらい選択か。

4.穀類
① 尾西食品のアルファ米
 写真のものは2食200g入り。
 100g366kcal、たんぱく質6.3g、炭水化物82.7g。
 1g当たり3.66kcal、0.063g、0.827g。
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 但し、アルファ米100g当たり160mlの水を加えるので、260gで366kcal、たんぱく質6.3g、炭水化物82.7gと考えた方がよいかも知れない。ご飯1杯150g(やや大盛り?)くらいらしいので、260gはどんぶり飯のレベル。
実際食べると妙に量が多いと感じていたが、実はどんぶり飯だったのだ。
 ご飯1杯分150gとして、換算すると275kcal、3.6g、47.7g。
 1g当たり1.41kal、0.032g。

 ちなみに普通のお米のご飯は?ヤマタネ(東証1部上場)のHP、http://www.yamatane.co.jp/kome/hanashi.html
によれば、ご飯1杯分150gで222kcal、たんぱく質3.9g、炭水化物47.6g。
 アルファ米と普通のお米のご飯は、カロリーで差があるものの、たんぱく質、炭水化物に大きな差はない。
普通のお米のご飯のカロリーについては、+40kcalくらいの数値を掲載しているHPもある。
 普通のお米をアルファ米にする以上、お米の品種による僅かな差はあっても、カロリー、たんぱく質、炭水化物など成分は、双方同等と考えるのが妥当かも知れない。

② 佐藤食品の切り餅
 50g120kcal、たんぱく質2.0g、炭水化物27.2g。
 1食100gとすると240kcal、たんぱく質4g、炭水化物54.4gとなる。1g当たり、2.4kcal、たんぱく質0.04g。
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 アルファ米は水なしでは食べられないが、お餅は焼けば水いらず。
 私は、山でアルファ米は余り利用しないが、切り餅はよく利用している。理由は、アルファ米より安い、調理時間が早い、マラソンの選手も試合前に利用などの理由からである。
 マラソン選手など持久力を重視するスポーツ選手がお餅食べる理由は、キッコーマンのHPに記載されている。
http://www.kikkoman.co.jp/homecook/kenkou_column/0501_05.html
 これを要約すると、カーボローディングとよばれる炭水化物を多く摂取する食事法の一つ。運動時のエネルギー源を、より多く筋肉に蓄えるために考えられたもので、少量でたくさんの炭水化物が摂れ、消化吸収がよいからとされている。

 ちなみにおむすびころりん本舗が発売している『水もどり あんこ餅』(アルファ化したお餅)などの餅だけのカロリーは10枚75gで265kcal、たんぱく質0.3g、糖質(炭水化物)65.6gである。1g当たりだと3.53kcal、0.004g、0.87gになる。これ1個で佐藤の切り餅1個分のカロリーは得られない。

③ オーマイ早ゆでサラダマカロニ
 100g当たり358kcal、たんぱく質13g、炭水化物72g。
 1g当たり3.58kcal、たんぱく質0.13g。
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 実使用を考えると、アルファ米同様、水を含めて計算した方がよいかも知れない。
 一時、山でよく利用した。最近は頻度が減った。理由は、鍋の清掃。パスタソースによる油分の多い?汚れが気になるので。

④ サンヨーサッポロ一番(インスタントラーメン)
 標準的なものとして記す。
 100g、442kcal、たんぱく質10.2g、炭水化物64.8g。
 1g当たり4.42kcal、たんぱく質0.102g。
 実使用を考えると、アルファ米同様、水を含めて計算した方がよいかも知れない。
 大きな具入り以外は、他の商品と劇的な差はないだろう。

⑤ パン
 山崎パンのHP http://www.yamazakipan.co.jp/product/eiyou/kashipan.htmlを見ると同社の製品の一覧表がある。
 100g当たり10gのたんぱく質を超えるパンは少ない。
 10g以上は、お手軽ホットロール5個入、北海道産バター使用バターロール8個入である。たんぱく質のありそうな、まるごとソーセージ、ランチパック たまご、同ロースハムなどは10g以下である。
 ソーセージや卵入りより、バターロールがたんぱく質が多いって、ちょっと不思議なところもあるが、たんぱく質の多い小麦を使用しているのか?その他添加物の影響か?その点は不明。
 北海道産バター使用バターロール8個入を記す。
 100g当たり306kcal、たんぱく質10.3g、炭水化物49.7g。
 1g3.06kcal、たんぱく質0.103g。

⑤ 穀類
 1g当たりたんぱく質0.1gを超える選択肢は少ない。
 その中で、オーマイのマカロニは比較的優秀と言える。

5.乾物
 実使用を考えると、アルファ米同様、必要な水を含めて計算した方がよいかも知れない。
① 旭松高野豆腐
 5枚で82g。
 1枚16.4g、1枚88kcal、8.3g。1g当たり5.36kca、1g当たり0.51g。
 優等生。
 1枚で200gくらい?水が必要(吸ってしまうのだ)。
 そして、そのままではズバリ不味い。食べるには、それなりの味付けは必須。

② 森永クックゼラチン
 これは、乾物に含めてはいけないかも。
 ある意味“お薬系”でもあるし。
 コラーゲン豊富で良好なたんぱく質。このように書くと、何かの健康食品の宣伝みたいだが、実際に数値的にはよい。
 5gで18kcal、たんぱく質4.4g。このたんぱく質のほぼ100%がコラーゲン。
 1g当たり、3.6kcal、0.88g。
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 森永のHPや箱を見るとコーヒー、緑茶、味噌汁、ご飯に、鍋にと記している。
 さり気なく混ぜて食べるとよいかも。お肌にもいいし。

 ゼラチンと言えば、フカヒレ。当然たんぱく質は豊富。しかし、フカヒレって入手とか費用とかいろいろ無理がある。ならばおつまみのエイヒレを調べたが、たんぱくの量がよく分からなかった。犬用エイヒレがあったのは笑えた。

③ 干しシイタケ
 何故か、100g当たり19.3gもある。1gで0.193g。
 これで全てを賄うは無理でも、1食2枚とか補助として持ち込んでもいいかも。

④ スルメ、アタリメ
 双方、水は不要。
 スルメは、100g当たりたんぱく質69.2g。1gで0.692g。
 焼いて食べるのもよし。しかし、匂いが強いので注意。場所によっては動物を呼び寄せる食材になってしまうかも。
 では、おつまみとして売られているアタリメはどうか?
 なとりの「まるごとあたりめ」の場合、1袋20g66kcal、たんぱく質13.7g。1g当たり3.3kcal、0.685g。そのまま食べられるメリットもあり優秀。
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⑤ ビーフジャーキー
 水は不要。
 100g当たり、たんぱく質54.8g。
 これもソーセージ同様、得体の知れない成分が多いので選択肢には入れない。まぁ、インスタントラーメンもそうだけど。

⑥ 焼き海苔
 水は不要。
 100gで41.4g。
 何でこんなに多いの?
 焼き海苔100gって、どのくらいの量(嵩)なのだろう。
 海苔は嫌いではないけど、大量には食べられないし。選択肢には入れない。

⑦ かつお節
 水無しでもよい。
 100g当たり77.1g。1g当たり0.771g
 これも効率がよい。しかし、大量に食べるものではない。
 ヤマキのパックだと1パック3gか5g。例えば、茹でたほうれん草1食分にちょっとかけるには、1パックは多い量。
 それでも1パック食べれば、たんぱく質2.3g~3.9g程度は得られるので、インスタントの汁物に”合わせ出し”として、1パックどさっと入れて食べてしまうといいかも。

⑧ たたみ鰯
 水は不要。
 100g当たり75.1g。
 1g当たり0.751g。
 これは効率がよい。焼き海苔やかつお節より、食べるには現実的な気がする。しかし、結構値が張る。

⑨ 乾物まとめ
 恐るべし乾物。
 朝、かつお節パック。
 夜、お肌にいいかも森永ゼラチン。
 どちらかに旭松高野豆腐1つ。
 日中は、なとりのアタリメでたんぱく質に加え、タウリンを摂る。

6.参考
①ピーナッツとアーモンドは、どのくらいか?
 写真の広島のミツヤさんナッツピー(アーモンド入り)だと100g598kcal、たんぱく質25.3g、炭水化物25.9g。
 1g当たり約6kcal、たんぱく質0.25g、炭水化物0.26g。素晴らしい。
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 残念ながら、ピーナッツとアーモンドの比率の記載はない。1:1か?。
 尚、これに使われているピーナッツは、オーストラリア産のハイオレ落花生でオレイン酸を通常の2倍くらい(100g当たり34g)含むらしい。

② フリーズドライの食品たんぱく質は?
 アマノフーズのビーフシチュー、1食分23gでたんぱく質3g。たった3gである。  
 ビーフカレー、1食分29gでたんぱく質4.9g。カロリーは共に130kcal前後。
 これらを1日2食食べてもたんぱく質10gに至らない。明らかに不足である。
 冒頭で、雪印6Pチーズは6個で120g。1個20g当たり65kcal、たんぱく質4.2gと記したが、フリーズドライは、このチーズ1個分程度のたんぱく質なのだ。

【3.総評】
 一覧表にまとめる。
Photo

 1g当たりのたんぱく質量のトップは、森永のクックゼラチン、料理に混ぜるといいかも。次はスルメ、なとりのあたりめとなる。
 カロリーとたんぱく質の積(これを総合的な効率と考える)は、森永クックゼラチン、旭松の高野豆腐、なとりのアタリメになる。
 上にも書いたが、乾物、恐るべし!。
 乾物を除くとどうなるか?雪印スキムミルク、6Pチーズ(プロセスチーズ)となる。ある意味、スキムミルクは乾物なので、チーズがトップになる。
 う~ん、やはりチーズとアタリメか。実は、アタリメもチーズ同様食べてきたので新鮮味がない。
 スキムミルクは、紅茶に入れてミルクティーとするか?。
 今回の調査で、スーパーをいつも以上に物色、偶然、伊藤ハム・豚角煮を発見したので、ソーセージよりまともな肉として新規追加としたい。

 時期によっては、生卵、茹で卵などもいいかも。


【4.モデルケース】
 体重40kgの人が2泊3日のテント泊を行った場合、たんぱく質は最低1日40g、3日で120g必要となる。120g分のたんぱく質を確保するモデルケースを記す。
 この例では、登山時のカロリーとしては明らかに不足するので、あくまでたんぱく質確保の目安として記す。
 雪印6Pチーズ6個入り1パック120g・約25g、スキムミルク50g分・約18g、レトルト銀座カレー2パック400g・約17g、伊藤ハム・豚角煮1パック135g・約20g、佐藤食品・切り餅8個400g・約16g(4食分)、ヤマザキ・北海道産バター使用バターロール300g分・約30g(2食分)、森永クックゼラチン5g入り3つで約13g、なとりアタリメ1袋20g・約14g。
 この単純合計でたんぱく質約130gとなる。合計の重さは、1140g。
 これでも、総カロリーは2500kcal程度(豚の角煮は仮に300kcalとした)で、2泊3日のカロリーとしては明らかに不足である。
 カロリーを成立させるには、それぞれを増やす、上記の参考に記したナッツを追加する、菓子類を追加するなどの工夫が必要である。

 尚、登山に必要なカロリーについては、過去、登山に向いた軽量ハイカロリーな行動食を数値化して探す その3 遭難予防 登山中に必要なカロリーはどのくらいか編のブログに記している。
 この中で、1日に必要な計算方法は、体重40Kg、荷物20Kg、行動時間 8時間とすると、(40+20)×8×5=2400Kcalと記した。先の2泊3日の総カロリー2500kcalは、異常にカロリー不足していることが分かる。


 過去、私の書いた登山関連のブログの目次へのリンク 
 他にも食料関連、水関連あり。

 


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